2015 ska bli mitt år, då ska jag vara frisk och då ska jag göra Öppet Spår så bra jag bara kan. Jag ska försöka samla mil i spåren men jag ska också förbereda mig så gott jag kan innan snön anländer (vilket verkar dröja med tanke på att det är 13 grader varmt).
Bra saker att syssla med i väntan på snön är stavgång och styrketräning. I stavgång sysslar eliten med (minst) tre "grenar"; skidgång, sprätt och älghufs. Vad är då detta bra för och hur gör man?
Skidgång
Används i långa men inte så branta backar, ta långa kliv, fram med höften, håll upp höften (hör fortfarande Dyskens ord "höga höften" dåna i luften), skjut ifrån med tårna, bestämda steg, gunga inte upp och ner.
Sprätt
Används i lite brantare, kortare backar och kortare sträckor än skidgång. Utgår från skidgång men är mer explosivt, våga häng i luften (men gunga inte upp och ner).
Älghufs
Som löpning men med mycket mer kraft från stavarna.
Armarna ska i alla övningar pendla parallellt och nära kroppen, skjut ifrån ordentligt, jobba hela vägen bak, sätt ner staven vid foten (alltså inte för långt fram), lätt böjda armar.
Kör gärna backintervaller med ovanstående där du kan köra skidgång i första svängen, sprätt i andra och älghufs i tredje. Jogga ner men ha då stavarna i luften.
Ben
Benstyrka som också med fördel tränas i backe är skridskohopp (från sida till sida, landa djupt, tryck ifrån ordentligt), utfall och jämfotahopp uppför. Välkommen mjölksyra!
Core
Att ha en stark core underlättar enormt för skidåkare. Träna gärna övningar som är så "skidlika" som möjligt. Russian twist (sittande i "båten" med lätt bakåtlutning och benen uppdragna, rotera en vikt från sida till sida). Plankan där du börjar med tårna och armbågarna i, sedan "gungar" dig upp till händerna (se till att ha axelbrett mellan händerna, dvs sätt inte ihop händerna fram när du ligger på armbågarna). Rygglyft är givetvis bra och framför allt diagonalt rygglyft (liggande på mage eller på alla fyra, lyft motsatt arm/ben).
Övrigt
Överkroppsstyrka som jag försöker öka på nu är framför allt chins/pull-ups och dips. Givetvis fortsätter jag med marklyft och knäböj som vanligt. Annars blir coachen arg. Nedan bild från helgens crossfit-workshop där Elin Widgren visar vart skåpet ska stå. Vilken rygg!
När jag ändå googlar på bra styrkeövningar så råkar jag hamna på Viktors sida. Han anser att marklyft och kettlebellssvingar är perfekt för skidåkare då de är som ett "bakvänt" skidtag. Han föreslår också armhävningar och dips i TRX samt att arbeta mer med den nedre delen av bålen, den del som fäster i i bäckenbenet (ex inte situps).
Jag då?
Jo, i går var jag ut i mörka skogen med pannlampa och tre björnjägare (man vet aldrig när björnarna dyker upp). Vi körde upp till Fjällberget i mörker men det var ändå härligt. Körde några intervaller också när vi ändå var i gång - MEN TRYCK IFRÅN DÅ. Nästa gång ska jag fokusera på intervaller. Vad säger ni om looken? Björn Borg släng dig i väggen!
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar